村主街，有上下，有杂草败叶，老商店大院门口，循杂叶根系，一一提起，欲净其根。终于到了主根，提起，现一腰宽桶洞。无以平洞，继而坨根放回原位，平整地面，还原路况。

儿童期间的营养需求和成人有什么不同：

低血糖之后的感觉就是饥饿。

儿童期间：

第一容易缺的就是蛋白质。

整个饭量应该关注的就是荤菜和豆制品。

自主进食以后，学龄前儿童蛋白质需求量是50克到100克。

是成人常量的三分之二左右。

孩子咀嚼有障碍，可以食用一些鱼肉。

但是红肉有很好的补铁效果，摄入量应该想办法保证。

孩子实在不想吃荤菜，可以用一些豆制品作为补充。

总之，孩子学龄期，至少要吃到父母荤菜的量，也就是50克以上。

100克瘦肉含的蛋白质在20克左右。

牛奶200毫升蛋白质六克左右。

一个鸡蛋蛋白质六克左右。

青春期男孩食用蛋白不低于父亲食用蛋白的量，也就是不低于75克，应该要超过这个量，甚至翻倍。

女孩子初潮以后，食用蛋白不低于母亲食用蛋白的量，也就是85克左右，应该增加，甚至翻倍。

从营养角度讲，孩子长身高，荤菜豆制品一定要有保障。

平时说的蔬菜，绝大部分没有蛋白质，脂肪含量也很低，更多的是膳食纤维。

蔬菜对孩子来说，主要作用就是调节饭量，起到通便的作用。

对于食欲不是很好的孩子来说，作为正餐，最主要是把荤菜和豆制品吃好，抓牢。

蔬菜吃的少，水果可以替代，有足够的膳食纤维，排便良好，促进肠道通畅。

便秘：指的是自己和自己比较之后，排便减少，排便时长增加。

成人荤菜豆制品摄入量能量占到自身能量的10%。

儿童荤菜豆制品摄入量能量占到自身能量的15%左右。

脂肪：

对于体重正常的儿童来讲，不用考虑过多的补充。

也不要太过于清淡，因为身体当中需要的亚油酸和α亚麻酸需要摄入植物油来获取。

这两个脂肪酸是人体必需的脂肪酸，在孩子的成长过程中，α亚麻酸在体内进一步代谢，最后变成DHA，和大脑发育有着密切的关系。

所以不要像要求成年人血脂高的人一样，去要求孩子的摄入量。

像超重的孩子，不是去控制炒菜的油，而是要控制食用坚果的量，坚果的脂肪酸含量是不高的，含量主要是脂肪。禁止荤油的摄入。同时保证汤面和荤菜的摄入量。

汤面及主食的摄入量要有保证，因为碳水化合物能量占人体消耗能量的60%。

未成年人的胃不是很大，因此，主食量不要过多。

对于儿童，三餐要占到均匀的百分之三十，其他的百分之十是点心，不能让孩子有饥饿感，要及时摄入。

维生素和矿物质：

维生素c主要来源于新鲜的蔬菜水果，和深绿色菜。

新鲜的定义：是当季，当地的新鲜蔬菜水果。

总结：吃好荤菜豆制品，体重管劳。

成人量每天维生素C的需求量是100毫克，而一个200克苹果连皮一起吃 ，VC的含量只有6毫克。

学龄前儿童维生素c每天需求量是50毫克。

维生素b主要来源于谷类。

对于消化道脆弱的儿童来说，谷类至少做到粗粮细作。

维生素B2主要来源于荤菜。

脂溶性维生素相对比较容易缺。

维生素A和D，存在于全脂牛奶和黄，红，绿色蔬菜。

类胡萝卜素存在于黄色水果中。

植物中几乎没有维生素D。

维生素D也可以自己合成，皮肤下有一种材料叫胆固醇，太阳照射就可以转化成维生素D。

食用过多的维生素A或者维生素D会引起中毒。

大多数牛奶当中会加维生素D。

维生素A应该适当关注。

补钙良好来源是动物性的，主要存在于奶制品中。

之外最好的补钙食品是小虾皮。

铁：

常见缺铁性贫血，发生于儿童偏食，生育期女性月经原因，和老年的摄入不足。

补铁含量多少顺序：全血，动物肝脏，猪肉牛肉：常说的红肉。

锌：

主要来源于动物性，植物性来源可以忽略不计。首选是牡蛎。也就是贝类食物。

给孩子食用贝类一定要烧透，口味有所减轻，但锌不会流失。

其次是鱼类。

还有就是瘦肉。

贝类和鱼类肉类都不吃，一定要补锌。

总结：吃好荤菜豆制品，体重管劳。

对于成年人，出现低热，乏力，很有可能是消耗性疾病，也就是肿瘤。

味蕾出现异常多为缺锌。

中暑：体热淤积散发不出来，体温升高，影响到神经内分泌紊乱，到阴凉处，多喝水可解。

成人食物搭配：

一份食物不超90千卡。

全天能量需求根据标准体重计算。

男子：身高减掉105，剩下的公斤数。

女子：身高减掉100，剩下的公斤数。

体重正常，每天每公斤需要30千卡能量消耗。

轻体力劳动者：体重（公斤）×30（指数）÷90=每天食物需要的份数。

中等体力劳动：（指数）35。

重体力劳动:（指数）40。

超重者：（指数25）。

肥胖者：（指数20）。

消瘦者：（指数35）。

正常 女性：需要20份左右。

正常饮食三餐各三分之一。

食物份数分配选择：

油：2份。

奶制品：1.5份。

蔬菜水果：1份。

荤菜：3份起步。

谷类：剩下的份数。

如果每天需要18份。

每餐侧需要6份。

份数之间可以转换食用。

在转换过程中：油是不能增加的。荤菜是不能少的。其他的根据个人爱好可以转换。

谷类：干米一份为25克。（两份是一两饭的能量）。

只掺水的食物：一份35克，面条大饼。

马铃薯蕃薯：一份100克。

瘦肉：一份50克。（做熟大概35克）。

带油带皮的肉：一份25克。

新鲜玉米：一份200克。

鱼肉：一份80克。

贝类：一份100克。

鸡蛋：一份50克。

鲜海参：一份350克。

新鲜蔬菜：一份500克。

一般根茎菜：一份250克。

洋葱蒜苗：250克。

胡萝卜：一份200克。

新鲜毛豆：一份75克。

甜水果：一份150克。

不甜水果：一份200克。

西瓜：一份500克。

豆制品：一份50克，和荤菜差不多。

豆腐：一份150克。

豆浆：一份一大碗400毫升。

奶：一份160毫升，三两。

油：一份10克。

坚果：一份15克。花生大概15个。

核桃带皮：一份15克，俩个左右。

个人食谱=餐数+种类+数量

运动处方：

需要消耗能量多少？（目标）

实际体重。

选择什么活动？（项目）

通过计算需要运动多长时间。

运动时间=目标卡数÷体重（公斤）÷项目的能量消耗。

以下是几个参考，更多有待查询。

每公斤体重每分钟运动消耗卡数：0.05办公室。0.06站立。0.083跳舞。0.13跳绳。0.15慢跑。

控食总量原则不超总量的百分之五十，控食百分之三十左右配合减重最适合。

脾虚：导致食欲下降。

肾脏：代谢废物，肌肝引起的各种肾疾病，小便小于500毫升为少尿。调节水分平衡。调节酸碱平衡，调节矿物质平衡。

章总：

小不柔有杂草亦坨根，互生共存呈现康庄。

完美无瑕，只存在于很少的空间。

广然于胸会拥有更大的天地。

言传身教，劳逸结合，至少要从我做起。